Co wiadomo o jedzeniu i ruchu

Polskim modelem referencyjnym jest Talerz Zdrowego Żywienia opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, który w 2020 roku zastąpił wcześniejszą piramidę żywienia. Model opisuje proporcje na talerzu, a nie sztywne gramatury.

Poniższe wartości to zakresy populacyjne, nie recepty. Podane w gramach na kilogram masy ciała na dobę (g/kg m.c./d). Wartości dla osób trenujących pochodzą ze stanowisk towarzystw naukowych medycyny sportowej, nie z norm dla populacji ogólnej.

Normy żywienia dla populacji Polski podają wartości wystarczającego spożycia wody z napojów i produktów spożywczych: około 2,0 l/dobę dla kobiet i 2,5 l/dobę dla mężczyzn. To wartość wyjściowa dla warunków umiarkowanych — upał, gorączka i intensywny wysiłek zwiększają zapotrzebowanie.

• Przed wysiłkiem: nawodnienie zaczyna się kilka godzin wcześniej, nie pięć minut przed startem.
• W trakcie: przy wysiłku trwającym ponad godzinę, zwłaszcza w upale, sensowne są napoje zawierające węglowodany i sód.
• Po wysiłku: uzupełnienie strat płynów wraz z elektrolitami; sama woda przy dużych stratach potu nie wystarcza.
• Barwa moczu to prosty, przybliżony wskaźnik — ciemny sugeruje niedobór płynów.

Wytyczne WHO z 2020 roku dotyczące aktywności fizycznej i zachowań siedzących pozostają obowiązującym punktem odniesienia. Dla osób dorosłych w wieku 18–64 lat:

Dla osoby trenującej rekreacyjnie kilka razy w tygodniu decydujące jest to, co je przez cały tydzień — nie precyzyjny timing posiłków. Poniższe punkty mają znaczenie wtedy, gdy objętość treningu jest już wysoka albo starty odbywają się w konkretnych godzinach.

• Przed treningiem: posiłek z przewagą węglowodanów, ubogi w tłuszcz i błonnik, na tyle wcześnie, by nie obciążał żołądka. Odstęp jest kwestią indywidualnej tolerancji.
• Po treningu: uzupełnienie węglowodanów i porcja białka. Klasyczne „okno anaboliczne" trwające 30 minut okazało się w badaniach znacznie szersze, niż zakładano.
• Rozłożenie białka na 3–4 porcje w ciągu dnia jest w badaniach skuteczniejsze dla syntezy białek mięśniowych niż jedna duża porcja.
• Deficyt energetyczny utrzymywany przy dużym obciążeniu treningowym pogarsza regenerację, gęstość mineralną kości i gospodarkę hormonalną.

Sen jest jedynym elementem regeneracji, którego niczym nie da się zastąpić. Towarzystwa naukowe zajmujące się medycyną snu wskazują dla osób dorosłych zakres 7–9 godzin na dobę; regularne skracanie snu poniżej 7 godzin wiąże się z gorszymi efektami zdrowotnymi.

• Stała pora zasypiania i budzenia działa mocniej niż pojedyncze „odsypianie" w weekend.
• Niedobór snu zwiększa odczuwany wysiłek podczas treningu i pogarsza kontrolę apetytu.
• Dni bez treningu są częścią planu treningowego, a nie przerwą w nim — adaptacja zachodzi w czasie odpoczynku.
• Uporczywa bezsenność, chrapanie z bezdechami lub senność w ciągu dnia to powód do konsultacji lekarskiej, nie do kupienia suplementu.

W polskim porządku prawnym suplement diety jest środkiem spożywczym, a nie produktem leczniczym. Nie podlega procedurze dopuszczenia do obrotu jak lek — wprowadzenie na rynek odbywa się w trybie powiadomienia Głównego Inspektora Sanitarnego. Skuteczność deklarowana na opakowaniu nie musi być poparta badaniami klinicznymi.

• Punkt wyjścia to dieta i badania. Suplementacja ma sens przy udokumentowanym niedoborze lub w sytuacjach, w których zalecają ją wytyczne — na przykład witamina D w okresie jesienno-zimowym w polskiej szerokości geograficznej.
• Interakcje z lekami są realne. Preparaty ziołowe i wysokie dawki witamin mogą osłabiać lub nasilać działanie leków. Poinformuj lekarza o wszystkim, co przyjmujesz.
• Sportowcy objęci kontrolą antydopingową ponoszą odpowiedzialność za każdą substancję w organizmie. Zanieczyszczenia suplementów substancjami z listy zabronionej są udokumentowanym problemem — obowiązuje weryfikacja składu i produktu w programach certyfikacji.
• „Naturalne" nie znaczy „bezpieczne", a wyższa dawka nie znaczy lepszy efekt. Część witamin rozpuszczalnych w tłuszczach kumuluje się w organizmie i w nadmiarze działa toksycznie.

Poniższe objawy nie są „słabą formą" ani czymś, co należy przetrenować. Przerwij wysiłek i skontaktuj się z lekarzem:

Jeśli rozpoznajesz u siebie objawy zaburzeń odżywiania albo obsesyjnego podejścia do treningu lub kontroli masy ciała — to jest temat, z którym warto pójść do specjalisty. Zaburzenia odżywiania są chorobami, które się leczy, i im wcześniej, tym skuteczniej.

Liczby i zalecenia przytoczone powyżej pochodzą z następujących dokumentów. Zachęcamy do sprawdzenia ich bezpośrednio — instytucje aktualizują wytyczne.

• WHO WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) Źródło norm 150–300 min tygodniowo oraz zalecenia treningu siłowego ≥ 2 dni w tygodniu.
• WHO Healthy diet — fact sheet Progi dla warzyw i owoców, cukrów wolnych, soli i tłuszczów nasyconych.
• NIZP PZH Talerz Zdrowego Żywienia — Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Polski model proporcji posiłku oraz zalecenia żywieniowe dla populacji Polski.
• NIZP PZH Zalecenia żywieniowe i normy żywienia dla populacji Polski Wartości wystarczającego spożycia wody i zapotrzebowania na błonnik.
• NFZ Narodowy Fundusz Zdrowia Informacje o dostępie do świadczeń, w tym Teleplatformy Pierwszego Kontaktu.
• GIS Główny Inspektorat Sanitarny — rejestr powiadomień o suplementach diety Status prawny suplementów diety jako środków spożywczych.
• POLADA Polska Agencja Antydopingowa Lista substancji i metod zabronionych oraz zasady odpowiedzialności zawodnika.